راه های مفید برای تقویت عضلات کمر کدامند

امروزه با گسترش عادات ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌های پشت میزنشینی، کمردرد شیوع بی‌سابقه‌ای پیدا کرده است. تخمین زده شده است ۸۰ درصد افراد در طول زندگی کمر درد را تجربه خواهند کرد. کمردرد مزمن تبدیل به دومین علت ناتوانی در ایالات متحده شده است. این موضوع بدین معنی است که افراد مبتلا به درد، نه تنها از درد رنج می برند بلکه هزینه های پزشکی بالا و از دست دادن کار نیز پیامدهای کمردرد می باشد. اگرچه شیوع کمردرد مزمن بالا است، اما برخی از شایع ترین علل به علت مشکلات مکانیکی یا شیوه حرکت بدن، به جای بیماری های جدی مربوط می شود. برای اکثر افراد که کمر درد آن ها ناشی از عوامل مکانیکی است، انجام ورزش های کمر، از جمله تمرینات توانبخشی، کشش و تقویت، باعث کاهش شدت درد و اغلب از بین رفتن کمردرد می شود. انجام تمریناتی به منظور تقویت عضلات کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمر درد کمک کند. همچنین می تواند عضلات ستون فقرات، پا و بازو را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد، که این امر می تواند گرفتگی را کاهش داده و سرعت روند بهبود را افزایش دهد.

در اینجا به بیان برخی از بهترین روش ها جهت تقویت عضلات کمر خواهیم پرداخت :

کشش زانو به سینه : انجام کشش زانو به قفسه سینه می تواند به کش آوردن کمر و از بین بردن تنش و درد کمک کند. برای انجام کشش زانو به قفسه سینه، بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی کف زمین قرار دهید. از هر دو دست استفاده کنید، تا یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. زانو را به مدت 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه دارید، شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات را روی کف زمین قرار دهید. به موقعیت اولیه بازگردید. با پای مخالف تکرار کنید. با هر پا 2 تا 3 بار این کار را انجام داده و دو مرتبه در روز تکرار کنید.

ماساژ : ماساژ پشت می تواند به شما در حفظ آرامش و اطمینان از قوی شدن عضلات پشت کمک کند. فشار عمیق و بلند مدت و یا تنش در پشت شما می تواند نحوه نشستن، خوابیدن و پیاده روی را تغییر دهد بدین ترتیب “تعادل” بدن شما را از بین می برد، توزیع وزن و استرس در دیگر مفاصل و قسمت های بدن را تغییر می دهد. به جای انتقال مسئله به قسمت های دیگر بدن، اجازه دهید دست های تسکین دهنده و کاهش استرس یک ماساژ دهنده شما را به آرامش برساند.

شنا روی ساعد : برای انجام این حرکت با فشار از بالا یا شنا روی ساعد، ساعد های خود را روی زمین قرار دهید. ساعد های خود را سمت ستون فقراتتان بکشید و همزمان قوزک پای خود را پایین بیاورید. پاهای خود را حرکت دهید و به پهلوهای خود فشار بیاورید. این حالت را یک دقیقه ادامه دهید، استراحت کنید و سپس دو بار دیگر این کار را ادامه دهید.

اسکات با کابل : روبروی یک ایستگاه کابل که طناب یا دسته‌ای به ان متصل است بایستید. در همان حال که کابل را در مقابلتان نگه داشته‌اید، پایین کمر را صاف نگه‌دارید و به حالت اسکات پایین بروید (این نقطه شروع این حرکت است). با قدرت بالا بیایید، کمر را به طرف بالا بکشید، کابل را هم‌سطح پایین ماهیچه‌های شکم نگه‌دارید. یک ثانیه نگه‌دارید. به آرامی بالا تنه را پایین ببرید، به حالت اسکات پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.

پتاسیم و منیزیم : برخی عناصر می‌توانند سبب ریلکس شدن عضلات شوند. به‌عنوان نمونه وقتی عضله منقبض می‌شود، این مواد مغذی عضله را مجددا به حالت اول بازمی‌گردانند. این مواد مغذی پتاسیم و منیزیم هستند. افرادی که از منابع پتاسیم مانند مرکبات، قارچ و سیب‌زمینی استفاده می‌کنند کمتر دچار گرفتگی عضله می‌شوند. خیلی مواقع وجود منیزیم امری مهم در رژیم‌غذایی شناخته می‌شود، زیرا جلوی اسپاسم (گرفتگی) ناگهانی عضلات در ناحیه پشت و کمر را می‌گیرد و جالب است بدانید تمامی سبزیجات به‌ خصوص اسفناج و جعفری از منابع منیزیم هستند.

استحکام ستون فقرات کمری (قسمت پایینی کمر) تا حد زیادی به عضلات حمایت کننده شکم (نزدیک معده) و کمر وابسته است. عضلات شکمی با قابلیت تولید فشار بر روی ستون فقرات، یک ستون پشتیبانی کننده ایجاد می کند که تکیه گاه اولیه ستون فقرات محسوب می شود. عضلات کمر نیز تکیه گاهی از پشت برای ستون فقرات فراهم می سازند. به عبارت ساده تر، ستون فقرات و دیسک ها توسط عضلات احاطه شده اند و هرچقدر این عضلات قوی تر باشند، تنش و فشار کمتری روی دیسک ها و مفاصل وارد می شود. یکی از اهداف فیزیوتراپی درد پایین کمر ایجاد یک کمربند عضلانی در اطراف ستون فقرات است.

منبع و ماخذ : alexandrite-laser-diode-laser.com